Phisical Fitness (Kebugaran Jasmani)
a. Pengertian kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang dalam melakukan aktifitas keseharian tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan amsih mempunyai sisa tenaga untuk melakukan aktivitas yang lain.
Kebugaran digolongkan menjadi 3 kelompok :
a) Kebugaran statis : keadaan seseorang yang bebas dari penyakit atau cacat (sehat)
b) Kebugaran dinamis : kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang tidak menuntut keahlian khusus
c) Kebugaran motoris : kemampuan seseorang untuk bekerja secara efisien yang menuntut keahlian khusus
b. Unsur dasar yang mempengaruhi kesegaran jasmani
1) Power atau daya atau tenaga
Adalah kemampuan mengeluarkan kekuatan/tenaga maksimal dalam waktu yang tercepat.
1) Strength atau kekuatan
Adalah suatu kemampuan dalam menggunakan daya/kekuatan yanbg eksplosif terhadap suatu obyek (mendorong,menekan, mengangkat, menarik)
2) Speed atau kecepatan
Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan yang sama dengan baik dalam waktu yang tersingkat.
3) Endurance atau daya tahan
Adalah kemampuan alat tubuh dalam melakukan pekerjaan yang berat dan berulang-ulang dalam waktu yang relatif lama.
4) Balance atau keseimbangan
Adalah kemampuan seseorang untuk mrngontrol kerja alat tubuh yang bersifat neuromuscular (meniti balok, dsb).
5) Agilitiy atau kelincahan
Adalah kemampuan seseorang untuk merubah posisi dan arah gerakan tubuhnya.
6) Coordination atau koordinasi
Adalah kemampuan seseorang untuk merangkaikan bermacam-macam gerakan sedemikian rupa sehingga merupakan gerakan yang bertautan.
7) Accuracy atau ketelitian/ketepatan
Adalah kemampuan seseorang untuk menguasai gerakan yang terkontrol terhadap suatu sasaran.
8) Flexibility atau kelentukan
Adalah kemampuan seseorang untuk melakukan aktivitas jasmaniah dengan gerakan sendi-sendi yang luas dan tidak kaku.
c. Konsep kebugaran
Konsep kebugaran fisik dibedakan antara kesegaran yang berkaitan dengan kesehatan dan yang berkaitan dengan unjuk kerja.
· Kebugaran yang berkaitan dengan kesehatan memerlukan tingkat kebugaran yang cukup dari empat komponenkebugaran jasmani yaitu :
Ø Kebugaran jantung, paru-paru dan peredaran darah
Ø Lemak tubuh
Ø Kekuatan otot
Ø Kelenturan sendi
· Kebugaran yang berkaitan dengan unjuk kerja membutuhkan suatu tingkat kebugaran yang berhubungan dengan kesehatan cukup tinggi. Adapun komponennya adalah ;
Ø Ketahanan otot
Ø Tenaga otot
Ø Ketangkasan
Ø Kecepatan
d. Komponen kebugaran
§ Daya tahan paru-jantung : kemampuan paru-jantung mensuplai oksigen untuk kerja otot dalam jangka waktu lama.
§ Kekuatan dan daya tahan otot
Kekuatan otot adalah kemampuan otot untuk melawan beban dalam satu usaha.
Daya tahan otot adalah kemampuan otot untuk melakukan serangkaian kerja dalam waktu lama.
§ Kelentukan : kemapuan persendian untuk bergerak secara leluasa.
§ Komposisi tubuh : perbandingan berat tubuh berupa lemak dengan berat tubuh tanpa lemak yang dinyatakan dalam persentase lemak tubuh.
e. Latihan kebugaran
Latihan kebugaran adalah proses sistematis menggunakan rangsang gerak untuk meningkatkan kualitas komponen kebugaran.
f. Prinsip latihan kebugaran
Ø Overload atau beban lebih
Adalah pembebanan dalam latihan harus lebih berat disbanding aktivitas fisik sehari-hari.
Ø Specifity atau kekhususan
Adalah model latihan yang dipilih harus disesuaikan dengan tujuan latihan yang hendak dicapai.
Ø Riversible atau kembali asal
Adalah kebugaran yang telah dicapai akan berangsur-angsur menurun bahkan bisa hilang sama sekali, jika latihan tidak dikerjkan secara teratur dengan takaran yang tepat.
g. Tahapan latihan kebugaran
Tahapan latihan adalah rangkaian proses berlatih dalam setiap sesi latihan meliputi :
Ø Pemanasan atau warm up dilakukan sebelum latiahan bertujuan untuk menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya.
Ø Kondisioning, setelah pemanasan cukup diteruskan tahap kondisioning, yakni melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan.
Ø Penenangan atau cool down bertujuan untuk mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan melakukan serangkaian gerak berupa stretching dan aerobic ringan.
h. Takaran latihan
Ø Frekuensi
Banyaknya unit latihan per satuan waktu. Untuk meningkatkan kebugaran memerlukan latihan 3-5 kali per minggu.
Ø Intensitas
Kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan disebut dengan intensitas. Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan tujuan latihan.
Ø Time
Waktu atau durasi yang diperlukan setiap kali berlatih. Latihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15-30 menit.
Ø Waktu latihan
Waktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :
§ Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00
§ Latihan sore dilakukan sesudah pukul 15.00
§ Latihan dilakukan setiap saat
§ Khusus di daerah tropis, latihan pada suhu yang terlalu tinggi hendaknya dihindari untuk mencegah heat stroke
§ Latihan mendekati waktu tidur hendaknya jangan dilakukan
§ Tiga jam sebelum tidur latihan harus sudah selesai
i. Bentuk latihan
a) Latihan kelenturan
Kelenturan adalah kelembutan otot dan kemampuannya untuk meregang cukup jauh. Latihan kelenturan bermanfaat untuk memungkinkan persendian bereaksi dengan lengkap dalam jarak yang normal dan dari gerakan tersebu8t tidak menyebabkan cedera.
Ada dua jenis latihan kelenturan, yaitu latihan ritmis dan latihan statis.
§ Latihan ritmis adalah pola pergerakan dari putaran sederhana. Tujuannya untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan gerakan.
Bentuk latihan ritmis :
1) Kaitkan jari tangan yag satu dengan jari tangan yang laindan putar pergelangan tangan dalam suatu variasi dengan petunjuk (15 detik)
2) Tahan posisi jari tersebut, kemudian putar telapak tangan menjauhi tubuh dan luruskan lengan kedepan.
3) Ayunkan lengan ke atas setinggi mungkin dan luruskan kemudian ayunkan ke belakang.
4) Luruskan lengan ke depan tubuh dan sejajar dengan lantai, kemudian ayunkan ke samping kanan dan kiri secara berulang.
5) Ayunan lengan ritmis
6) Latihan leher ritmis
7) Latihan batang tubuh secara ritmis
§ Latihan statis
1. Latihan jari dan pergelangan tangan
2. Latihan fleksi siku
3. Latihan bahu
4. Latihan kelenturan ritmis pada leher
5. Latihan kelenturan batang tubuh
6. Latihan tungkai
7. Latihan punggung
8. Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung duduk lurus
9. Latihan kelenturan punggung dan tungkai
b) Latihan keseimbangan
Keseimbangan adalah suatu sikap mempertahankan posisi tubuh selama beberapa detik.
Bentuk latihan ritmis :
1) Latihan keseimbangan dalam tumpuan satu kaki
2) Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak
3) Latihan keseimbangan dengan tumpuan tangan
c) Latihan kekuatan
Kekuatan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan menggunakan beban.
§ Push up
Tujuan melakukan push up adalah untuk melatih kekuatan otot lengwn dan bahu
§ Sit up
Tujuan melakukan sit up adalah untuk melatih kekuatan otot perut
§ Back up
Bertujuan untuk melatih kekuatan kekuatan otot punggung dan otot perut
§ Squat jump
Tujuan latihan squat jump adalah untuk melatih kekuatan otot tungkai dan pinggul.
j. Lama latihan yang baik akan berpengaruh terhadap beberapa hal, antara lain :
· Pengaruh latihan akan meningkatkan efisiensi kerja jantung
Jantung orang yang terlatih akan lebih kuat dan dapat memompakan jumlah volume darah dalam setiap denyutan serta jumlah denyutan semakin berkurang. Seorang yang terlatih dapat mengurangi denyut jantung sebanyak 20 kali per menit jika dibandingkan dengan orang yang tidak pernah berlatih. Artinya, denyut jantung orang yang terlatih lebih lambat dua puluh kali denyutan sehingga dalam waktu tidur denyutan akan berkurang 10.000 denyutan.
Jantung orang yang terlatih dalam pengerahan tenaga maksimal akan mampu memompakan semua jumlah darah beserta oksigen yang dikandungnya yang dibutuhkan oleh tubuh dalam frekuensi yang lebih lambat jika dibandingkan dengan orang yang tidak terlatih.
· Pengaruh latihan akan meningkatkan daya kerja paru-paru secara efisien
Seorang yang terlatih dengan baik akan memproses udara yang lebih banyak dengan tenaga yang lebih sedikit. Dalam waktu kerja yang melelahkan ia dapat memproses oksigen hampir sebanayk sua kali lipat permenit. Jadi, orang yang terlatih dapat menyediakan oksigen lebih banyak bagi tubuhnya yang dibutuhkan untuk pembentukan energi.
· Pengaruh latihan akan meningkatkan tumbuh dan kurangnya pembuluh darah
Dengan latihan teratur, sirkulasi darah yang disalurkan ke seluruh jaringan tubuh akan mengisi penuh seluruh jaringan tubuh dengan oksigen dalam pembentukan energi.
· Pengaruh latihan akan meningkatkan volume darah sehingga lebih meningkatkan sarana penyaluran oksigen lebih banyak ke seluruh jaringan tubuh.
· Pengaruh latihan akan meningkatkan keteganagn otot dan pembuluh darah dan mengubah jaringan yang lemah dan lunak menjadi jaringan yang kuat dan kukuh
Dalam proses ini sering terjadi penurunan tekanan darah tinggi.
· Pengaruh latihan akan mengubah kondisi tubuh yang terlampau gemuk menjadi tubuh yang tegap dan berisi
· Pengaruh latihan akan meningkatkan konsumsi oksigen secara maksimal
Hal itu dapat dicapai karena ada peningkatan efisiensi kerja semua penyedia dan penyaur oksigen. Proses itu akan meningkatkan kondisi tubuh secara menyeluruh.
· Pengaruh latihan dapat mengubah seluruh pandangan hidup kita
